Ăn kiêng giảm béo - phương pháp hiệu quả
Ai cũng cho rằng phương pháp giảm béo tốt nhất là ăn kiêng và thường xuyên luyện tập. Làm thế để đạt được mục đích giảm béo có hiệu quả?
Trước hết phải căn cứ vào thể trọng hiện có và trọng lượng chuẩn cần giảm tới để khống chế việc ăn uống. Nếu như mỗi ngày bạn nạp khoảng 2500 kilo calo nhiệt lượng, hiện tại cần giảm 30 pound thể trọng, vậy thì mỗi ngày phải ăn giảm bớt 500 kilo calo nhiệt lượng. Những thức ăn giảm bớt phải là những đồ dầu mỡ giàu Cholesteron, muối và đường. Tức là phải ăn ít thịt mỡ, lòng đỏ trứng gà, sữa nguyên bơ, đồ uống mềm, ăn nhiều hoa quả tươi, rau xanh, ngũ cốc, cá, lòng trắng trứng, sữa tách bơ,...
1. Ăn hoa quả trước khi ăn cơm.
Theo tập quán truyền thống thì người ta thường ăn hoa quả sau khi ăn cơm. Nhưng nếu bạn chuẩn bị giảm béo, thì từ nay trở đi bạn hãy thay đổi thói quen thường lệ, trước khi ăn cơm bạn hãy lấy nước quả ra uống hoặc hoa quả ra ăn.
 |
| Ăn hoa quả trước bữa ăn |
Nếu như trước bữa ăn 30-40 phút bạn ăn hoa quả, hoặc uống một ly nước quả thì việc giảm cân không còn là khó khăn hay khổ sở nữa.
Trước khi ăn mà ăn hoa quả hoặc uống nước quả có thể làm giảm nhu cầu ăn trong bữa cơm, vì trong hoa quả chứa đường Glucoda, làm cho nhu cầu về nhiệt lượng của cơ thể đã đáp ứng đầy đủ. Cho nên trong bữa ăn, nhu cầu về thức ăn sẽ giảm bớt rất nhiều.
Trước bữa ăn uống nước quả hoặc ăn hoa quả, ngoài việc có thể làm giảm nhu cầu ăn uống, còn một công dụng nữa là làm cho người ăn không có nhu cầu ăn đồ mỡ, có thể gián tiếp làm cho quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể bị cản trở.
2. Ăn chậm giảm béo
Giảm tốc độ ăn hằng ngày có thể đạt được mục đích giảm béo. Đây là kết luận của một nghiên cứu sinh của một khoa dinh dưỡng Đại học Y khoa Me-li-na, có tên là Trung Thôn Đinh.
Trong nghiên cứu, Trung Thôn Đinh đã lấy một loại thức ăn với số lượng như nhau đem thí nghiệm thì người béo ăn trong vòng 8-10 phút là hết, còn người gầy ăn từ 13-16 phút mới hết. Ông còn kiểm nghiệm số lần nuốt, người nam béo phì chỉ cần 7,7 lần còn người nữ béo phì cần 8,1 lần, mà số lần bình thường cho nam là 8,9 lần còn nữ là 9,4 lần.
Sau đó ông lại thử nghiệm việc ăn chậm để giảm cân. Sau 19 tuần kết quả cho thấy người nam giảm được 4 kg, qua 20 tuần người nữ giảm 4,5 kg.
Nguyên nhân việc ăn chậm có thể giảm cân là đo: khi thức ăn vào cơ thể con người, đường máu sẽ tăng lên, khi nó tăng đến một độ nhất định nào đó, ở đại nõ sẽ xuất hiện tín hiệu ngừng ăn từ trung khu thực dục, nếu như ăn với tốc đọ nhanh thì thường sẽ ăn rất nhiều thức ăn. Do đó ăn nhanh là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Giảm bớt tốc độ ăn, có thể khống chế được lượng thức ăn, do đó sẽ đạt được mục đích giảm béo.
3. Sáu cách ăn uống để giảm béo
Thông thường người ta ăn quá nhiều là do ăn quá nhiều đồ ngọt, béo. Bị béo phì, tăng cân do ăn uống thì cũng phải trị bằng cách ăn uống. Bắt đầu từ việc ăn ít nhai nhiều, ít thịt nhiều rau, ít đường nhiều quả, ít rượu nhiều trà, ít muối nhiều giấm.
*Ăn ít nhai nhiều: Béo phì là do ăn nhiều mà nên, vì vậy việc ăn ít đi cũng là một cách. Trong cuốn "Thiên kim bản phương" có chép: "Ăn không biết dừng sẽ bị mắc bệnh". Nhưng với những người thích ăn, tự nhiên giảm lượng ăn là không chấp nhận được, nên phải nhai thật lâu. Nhai kỹ không những giúp hấp thụ hết thức ăn, mà còn luyện cơ hàm, giúp làm đẹp cho khuôn mặt bạn.
* Ít thịt nhiều rau: Trong thịt chứa hàm lượng mỡ cao, nhất là thịt mỡ, chứa 90,8% Lipit nên người béo không được ăn nhiều. Trong "Đông y bảo kiếm" có chép: "Ăn thịt lợn sẽ có thể phát phì". Trong khi đó các loại rau có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng mà cơ thể cần, lại chứa nhiều nước, xenlulo, sinh nhiệt ít, hàm lượng mỡ thấp, vừa có thể giảm béo, vừa có thể giảm trừ việc ăn quá thừa dinh dưỡng, người cần giảm béo nên ăn nhiều.
* Ít đường nhiều quả: Đường nhiều dễ chuyển hóa thành mỡ, làm cho bạn phát phì, nhất là sau khi ăn no lại ăn thêm đường càng dễ bị béo phì, Hơn nữa nếu dùng quá nhiều đường trong thời gian dài sẽ kích thích tiết ra nhiều Insulin, và làm cho hệ thống này bị suy nhược dẫn đến mắc bệnh tiểu đường và xơ cứng động mệnh. Ở nước ta có khoảng 30% bệnh nhân bi đái đường.
Hoa quả tươi hàm lượng nước nhiều, hàm lượng đường ít, mỡ ít và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng và vitamin mà cơ thể cần, cao hơn ở các loại rau xanh rất nhiều. Người béo nên ăn nhiều hoa quả tươi. Nhưng táo, chuối, hàm lượng đường hơn 10%, những người béo và người có nguy cơ mắc bệnh đái đường không nên ăn nhiều.
* Ít rượu nhiều trà: Rượu sinh ra rất niều nhiệt lượng, nhất là bia sinh ra rất nhiều calo, thúc đẩy sự hợp thành của mỡ, gây nên béo phì, người béo không nên uống. Chè được ông tổ ngành y gọi là thức có thể giảm trọng lượng. Theo nghiên cứu hiện đại cho thấy, chè có thể tăng cường hoạt tính của mao huyết quản, tăng độ dàn hồi của huyết quản, cải thiện hệ tuần hoàn máu. Uống trà có thể giảm trọng lượng. Lục trà và hồng trà có thể chống lão hóa, chống tia bức xạ, phòng trị bênh xơ cứng động mạch. Để giảm lượng mỡ trong máu dùng hồng trà là tốt nhất, còn để giảm béo dùng lục trà là tốt nhất.
* Ăn lượng ít nhưng ăn nhiều bữa: Người bị bệnh béo phì bữa tối không nên ăn no. Vì bữa tối quá trình thay thế của các thần kinh giao cảm cưỡng chế sự hợp thành của mỡ diễn ra rất dữ dội, nên phải ăn lượng ít nhưng nhiều bữa. Để bụng đói trong thời gian dài, sẽ làm cho khả năng hợp thành của mỡ ở cơ thể con người tăng mạnh, ngược lại khả năng phân giải của mỡ yếu đi rất nhiều. Lượng thức ăn hằng ngày như nhau, nhưng số lượng bữa càng ít, khuynh hướng bị béo phì càng tăng, đồng thời bệnh đái đường, tim mạch cũng tăng thêm tỷ lệ của bệnh.
* Ít muối nhiều giấm: Ăn nhiều muối sẽ làm tổn thương nội tạng, bị bệnh cao huyết áp, nên ăn ít muối. Nhưng giấm có thể bảo toàn vitamin C không bị phân hủy, có thể khai vị giảm béo, diệt khuẩn, thúc đảy quá trình phân giải trong nước của thức ăn, người béo nên ăn nhiều.
Người béo không nên ăn thức ăn có mỡ và đường, tốt nhất nên ăn nhiều rau xanh. Chủng loại rau xanh rất phong phú, vậy nên ăn loại rau nào để đạt hiệu quả giảm béo tốt nhất?
- Giá đỗ chứa hàm lượng nước cao, sau khi cơ thể hấp thụ sinh ra rất ít nhiệt lượng, càng không dễ hình thành mỡ dưới da.
- Rau hẹ chứa rất nhiều xenlulo có tác dụng thông đại tiện, có thể tạch sạch các bật chất có hại trong ruột.
- Trong củ cải trắng chứa rất nhiều dầu hạt cải. Chất này có thể thúc đẩy quá trình thay thế của mỡ dưới da.
- Bí đao nên ăn thường xuyên, có thể giúp người béo giảm dần dần trọng lượng. Trong "bản thỏa cương mục" Lý Thời Chân có nói: "Thân cây bí cũng có thể nấu ăn, hạt cũng ăn được, quả cũng dùng được". Đời nhà Thanh, trong "Tùy viên thực đơn" có nói về sự tuyệt diệu của việc lấy bí đao làm thức ăn: "Lấy cái mềm phối hợp với cái mềm, lấy cái thanh khiết bỏ vào cái thanh khiết nhưng cần phải thêm "nước sốt gà, sốt nấm".
Trong "Thực liệu bảo thảo" có viết "người bị nóng ăn rất hợp, người bị lạnh ăn sẽ gầy đi. Ăn vào có thể luyện ngũ tạng, có thể hạ khí, nếu muốn giảm trọng lượng nên ăn thường xuyên, nếu muốn béo lên thì đừng ăn". Cho nên thường xuyên ăn bí đao có thể giảm béo, làm đẹp khuôn mặt, cơ bắp và làn da.
Tác dụng làm đẹp, giảm béo của bí đao có thể chứng thực thông qua hàm lượng dinh dưỡng của nó. Trong bí đao có Anbumin, đường, vitamin C, B1, B2, canxi, photpho, sắt và các khoáng chất khác, trong bí đao còn chứa một số chất kháng sinh. Nó không chứa mỡ và lượng Natri rất thấp, có tác dụng khống chế việc hấp thụ mỡ. Đồng thời trong bí đao có chứa vitamin nhóm B, có thể thúc đẩy các chất bột và đường chuyển hóa thành năng lượng, giảm bớt việc hình thành mỡ trong cơ thể.
- Đậu phụ đông: giảm béo có rất hiều cách, nếu có thể ăn đậu phụ đông trong một thời gian dài thì hiệu quả sẽ rất tốt. Đậu phụ để đông lạnh, các chất bột, đường, mỡ trong đó bị phân giải, nhưng Anbumin, vitamin và khoáng chất bị phân hủy rất ít. Người béo nếu thường xuyên ăn đậu phụ đông, chẳng những không phải ăn một chút mỡ nào vào người, mà đậu phụ đông còn có thể hấp thụ được mỡ trong ruột, dạ dày và các bộ phận khác trong cơ thể, Đạt được mục đích giảm béo.
Một vị giáo sư y học đã từng nói: “Ăn lúc nào còn quan trọng hơn việc ăn thứ gì rất nhiều!”. Vì quá trình thay thế trao đổi chất ở con người vào buổi chiều diễn ra mạnh mẽ hơn buổi sáng hơn rất nhiều. Tính hưng phấn của thần kinh não vào buổi tối cũng mạnh hơn ban ngày rất nhiều. Tính hưng phấn của thần kinh não lại có thể thúc đẩy quá trình tiết ra chất Insulin, hàm lượng dịch vị tiêu hóa cũng tăng cao, từ đó làm cho khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn tăng lên mạnh mẽ.
Ăn đêm mà cơm no rượu say, đường máu và Axit amin trong máu, axit béo, tất cả các yếu tố này đều có nồng độ tăng cao, đồng thời buổi sáng vận động ít, năng lượng tiêu hao thấp, nhiệt lượng thừa dưới sự tác động của Insulin sẽ chuyển hóa thành mỡ, do đó sẽ phát phì. Từ đó có thể cho thấy bữa tối của người trung niên ăn đồ ăn thanh đạm, nhiệt lượng nên khống chế ít hơn 30% tổng số nhiệt lượng cả ngày cần hấp thụ. Điều này rất có ý nghĩa với việc phòng chống béo phì.
*Ăn càng chầm, lượng ăn vào càng ít.
*Mỗi ngày ba bữa, nhất định phải ăn sáng, nếu không sau đó sẽ càng đói.
* Ít thịt nhiều rau: Trong thịt chứa hàm lượng mỡ cao, nhất là thịt mỡ, chứa 90,8% Lipit nên người béo không được ăn nhiều. Trong "Đông y bảo kiếm" có chép: "Ăn thịt lợn sẽ có thể phát phì". Trong khi đó các loại rau có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng mà cơ thể cần, lại chứa nhiều nước, xenlulo, sinh nhiệt ít, hàm lượng mỡ thấp, vừa có thể giảm béo, vừa có thể giảm trừ việc ăn quá thừa dinh dưỡng, người cần giảm béo nên ăn nhiều.
 |
| Ăn rau giảm béo |
* Ít đường nhiều quả: Đường nhiều dễ chuyển hóa thành mỡ, làm cho bạn phát phì, nhất là sau khi ăn no lại ăn thêm đường càng dễ bị béo phì, Hơn nữa nếu dùng quá nhiều đường trong thời gian dài sẽ kích thích tiết ra nhiều Insulin, và làm cho hệ thống này bị suy nhược dẫn đến mắc bệnh tiểu đường và xơ cứng động mệnh. Ở nước ta có khoảng 30% bệnh nhân bi đái đường.
 |
| Nước ép giảm béo |
Hoa quả tươi hàm lượng nước nhiều, hàm lượng đường ít, mỡ ít và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng và vitamin mà cơ thể cần, cao hơn ở các loại rau xanh rất nhiều. Người béo nên ăn nhiều hoa quả tươi. Nhưng táo, chuối, hàm lượng đường hơn 10%, những người béo và người có nguy cơ mắc bệnh đái đường không nên ăn nhiều.
* Ít rượu nhiều trà: Rượu sinh ra rất niều nhiệt lượng, nhất là bia sinh ra rất nhiều calo, thúc đẩy sự hợp thành của mỡ, gây nên béo phì, người béo không nên uống. Chè được ông tổ ngành y gọi là thức có thể giảm trọng lượng. Theo nghiên cứu hiện đại cho thấy, chè có thể tăng cường hoạt tính của mao huyết quản, tăng độ dàn hồi của huyết quản, cải thiện hệ tuần hoàn máu. Uống trà có thể giảm trọng lượng. Lục trà và hồng trà có thể chống lão hóa, chống tia bức xạ, phòng trị bênh xơ cứng động mạch. Để giảm lượng mỡ trong máu dùng hồng trà là tốt nhất, còn để giảm béo dùng lục trà là tốt nhất.
 |
| Hồng trà |
 |
| Lục trà |
* Ăn lượng ít nhưng ăn nhiều bữa: Người bị bệnh béo phì bữa tối không nên ăn no. Vì bữa tối quá trình thay thế của các thần kinh giao cảm cưỡng chế sự hợp thành của mỡ diễn ra rất dữ dội, nên phải ăn lượng ít nhưng nhiều bữa. Để bụng đói trong thời gian dài, sẽ làm cho khả năng hợp thành của mỡ ở cơ thể con người tăng mạnh, ngược lại khả năng phân giải của mỡ yếu đi rất nhiều. Lượng thức ăn hằng ngày như nhau, nhưng số lượng bữa càng ít, khuynh hướng bị béo phì càng tăng, đồng thời bệnh đái đường, tim mạch cũng tăng thêm tỷ lệ của bệnh.
* Ít muối nhiều giấm: Ăn nhiều muối sẽ làm tổn thương nội tạng, bị bệnh cao huyết áp, nên ăn ít muối. Nhưng giấm có thể bảo toàn vitamin C không bị phân hủy, có thể khai vị giảm béo, diệt khuẩn, thúc đảy quá trình phân giải trong nước của thức ăn, người béo nên ăn nhiều.
4. Rau xanh giảm béo
Người béo không nên ăn thức ăn có mỡ và đường, tốt nhất nên ăn nhiều rau xanh. Chủng loại rau xanh rất phong phú, vậy nên ăn loại rau nào để đạt hiệu quả giảm béo tốt nhất?
- Giá đỗ chứa hàm lượng nước cao, sau khi cơ thể hấp thụ sinh ra rất ít nhiệt lượng, càng không dễ hình thành mỡ dưới da.
 |
| Giá đỗ |
- Trong củ cải trắng chứa rất nhiều dầu hạt cải. Chất này có thể thúc đẩy quá trình thay thế của mỡ dưới da.
- Bí đao nên ăn thường xuyên, có thể giúp người béo giảm dần dần trọng lượng. Trong "bản thỏa cương mục" Lý Thời Chân có nói: "Thân cây bí cũng có thể nấu ăn, hạt cũng ăn được, quả cũng dùng được". Đời nhà Thanh, trong "Tùy viên thực đơn" có nói về sự tuyệt diệu của việc lấy bí đao làm thức ăn: "Lấy cái mềm phối hợp với cái mềm, lấy cái thanh khiết bỏ vào cái thanh khiết nhưng cần phải thêm "nước sốt gà, sốt nấm".
Trong "Thực liệu bảo thảo" có viết "người bị nóng ăn rất hợp, người bị lạnh ăn sẽ gầy đi. Ăn vào có thể luyện ngũ tạng, có thể hạ khí, nếu muốn giảm trọng lượng nên ăn thường xuyên, nếu muốn béo lên thì đừng ăn". Cho nên thường xuyên ăn bí đao có thể giảm béo, làm đẹp khuôn mặt, cơ bắp và làn da.
 |
| Bí đao |
Tác dụng làm đẹp, giảm béo của bí đao có thể chứng thực thông qua hàm lượng dinh dưỡng của nó. Trong bí đao có Anbumin, đường, vitamin C, B1, B2, canxi, photpho, sắt và các khoáng chất khác, trong bí đao còn chứa một số chất kháng sinh. Nó không chứa mỡ và lượng Natri rất thấp, có tác dụng khống chế việc hấp thụ mỡ. Đồng thời trong bí đao có chứa vitamin nhóm B, có thể thúc đẩy các chất bột và đường chuyển hóa thành năng lượng, giảm bớt việc hình thành mỡ trong cơ thể.
- Đậu phụ đông: giảm béo có rất hiều cách, nếu có thể ăn đậu phụ đông trong một thời gian dài thì hiệu quả sẽ rất tốt. Đậu phụ để đông lạnh, các chất bột, đường, mỡ trong đó bị phân giải, nhưng Anbumin, vitamin và khoáng chất bị phân hủy rất ít. Người béo nếu thường xuyên ăn đậu phụ đông, chẳng những không phải ăn một chút mỡ nào vào người, mà đậu phụ đông còn có thể hấp thụ được mỡ trong ruột, dạ dày và các bộ phận khác trong cơ thể, Đạt được mục đích giảm béo.
5. Hạn chế ăn tối muộn
Người qua tuổi trung niên phát phì, mặc dù có lý do rất phức tạp, nhưng nó có liên quan rất mật thiết đến việc ăn đêm. Theo thử nghiệm cho thấy, nếu con người ăn thức ăn chưá khoảng 200 kg calo vào buổi sáng, sẽ không ảnh hưởng gì mấy đến thể trọng, nhưng nếu ăn vào buổi tối thì thể trọng sẽ tăng rất nhanh.Một vị giáo sư y học đã từng nói: “Ăn lúc nào còn quan trọng hơn việc ăn thứ gì rất nhiều!”. Vì quá trình thay thế trao đổi chất ở con người vào buổi chiều diễn ra mạnh mẽ hơn buổi sáng hơn rất nhiều. Tính hưng phấn của thần kinh não vào buổi tối cũng mạnh hơn ban ngày rất nhiều. Tính hưng phấn của thần kinh não lại có thể thúc đẩy quá trình tiết ra chất Insulin, hàm lượng dịch vị tiêu hóa cũng tăng cao, từ đó làm cho khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn tăng lên mạnh mẽ.
 |
| Ăn đêm làm tăng cân |
Ăn đêm mà cơm no rượu say, đường máu và Axit amin trong máu, axit béo, tất cả các yếu tố này đều có nồng độ tăng cao, đồng thời buổi sáng vận động ít, năng lượng tiêu hao thấp, nhiệt lượng thừa dưới sự tác động của Insulin sẽ chuyển hóa thành mỡ, do đó sẽ phát phì. Từ đó có thể cho thấy bữa tối của người trung niên ăn đồ ăn thanh đạm, nhiệt lượng nên khống chế ít hơn 30% tổng số nhiệt lượng cả ngày cần hấp thụ. Điều này rất có ý nghĩa với việc phòng chống béo phì.
6. Mười bí quyết trong ăn uống để giảm béo.
*Ăn càng chầm, lượng ăn vào càng ít.
*Mỗi ngày ba bữa, nhất định phải ăn sáng, nếu không sau đó sẽ càng đói.
*Tuyệt đối ăn ít mỡ dầu, những thực phẩm chứa nhiều đường, kiêng rượu.
*Nhất định phải đói mới ăn, không nhất định phải đến bữa là ăn.
*Ngồi ăn không được đứng ăn.
*Thức ăn càng đẹp mắt càng dễ làm cho người ta no.
*Cần nhai đi nhai lại các thức ăn cứng.
*Mỗi tuần giảm được 0,5 - 1kg là tốt. Mỗi ngày ăn thức ăn có nhiệt lượng ít hơn 800 kg calo thì mới có thể cải thiện được quá trình thay thế trao đổi chất, nếu không sẽ càng béo lên.
*Các thực phẩm nên ăn hằng ngày: sữa, sữa chua, cá, bánh mì, rau xanh, hoa quả,…
*Mỗi ngày hãy ghi các thứ đã ăn lại để khống chế lượng ăn vào.
*Nhất định phải đói mới ăn, không nhất định phải đến bữa là ăn.
*Ngồi ăn không được đứng ăn.
*Thức ăn càng đẹp mắt càng dễ làm cho người ta no.
*Cần nhai đi nhai lại các thức ăn cứng.
*Mỗi tuần giảm được 0,5 - 1kg là tốt. Mỗi ngày ăn thức ăn có nhiệt lượng ít hơn 800 kg calo thì mới có thể cải thiện được quá trình thay thế trao đổi chất, nếu không sẽ càng béo lên.
*Các thực phẩm nên ăn hằng ngày: sữa, sữa chua, cá, bánh mì, rau xanh, hoa quả,…
*Mỗi ngày hãy ghi các thứ đã ăn lại để khống chế lượng ăn vào.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét